Bez kategorii,  Self-Reg

Samoregulacja i stres w obszarze biologicznym

Jednym z najbardziej podstawowych elementów Self-Reg jest to, w jaki sposób rozumiemy stres – czyli jako stan zakłóconej równowagi, zużywający naszą energię.

Równowaga to stan optymalnego napięcia, pobudzenia i energii, określany przez Stuarta Shankera, twórcę metody Self-Reg, jako stan spokojnej uważności. To stan, w którym jesteśmy w stanie najbardziej efektywnie działać, uczyć się, kontrolować swoje emocje i reakcje na różne bodźce, mamy dość energii by radzić sobie z różnymi wyzwaniami. Z kolei stresorem jest każdy bodziec powodujący zachwianie tej równowagi – wymagający od nas zużycia jakiejś ilości energii, zwiększający nasze napięcie, zmieniający pobudzenie.

Stresory mogą być zarówno negatywne, jak i pozytywne – ich “znak” nie ma większego znaczenia dla systemu – liczy się fakt, że wytrącają nas z równowagi. Shanker, by to zobrazować, używa metafory termostatu, ustawionego na daną temperaturę – jeśli w pomieszczeniu jest ona stała, nic się nie dzieje, ale jeśli wzrośnie lub spadnie, termostat musi się włączyć i sprowokować działanie, które przywróci ten optymalny stan równowagi – czyli uruchomić grzanie bądź chłodzenie.

W Self-Reg mówimy o 5 obszarach stresu i samoregulacji: biologicznym, emocjonalnym, poznawczym, społecznym i prospołecznym.

Dzisiaj chciałabym pochylić się na dłużej nad obszarem biologicznym.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to najmniej “skomplikowany” obszar, stresory biologiczne są dość oczywiste i łatwe do zidentyfikowania, nad czym więc się tu rozwodzić?

Więcej o identyfikacji stresorów z obszaru biologicznego pisała Marta Dembska tutaj , ja chciałabym przyjrzeć się bardziej temu, jak w ogóle ten obszar funkcjonuje i na czym polega samoregulacja w nim.

Obszar biologiczny jest podstawą i punktem wyjścia do pracy ze wszystkimi pozostałymi – i pracy nad samoregulacją w ogóle. Obejmuje on funkcjonowanie układu nerwowego oraz wszystkie procesy fizjologiczne zarówno te, które zużywają energię, jak te odbudowujące jej zasoby. Stresory z wszystkich pozostałych obszarów – takie jak np silne emocje, wyzwania poznawcze, interakcje społeczne, empatia – wywierają ogromny wpływ na obszar biologiczny, ponieważ wywołują określone reakcje fizjologiczne, powodują wydzielanie różnych hormonów, aktywację działania układu współczulnego lub przywspółczulnego. Ba, sam stres może być stresorem z obszaru biologicznego – ponieważ wpływa na to, jak funkcjonujemy na poziomie fizjologicznym! Zaczyna się to robić trochę skomplikowane…?

Według mnie najważniejszym elementem pracy z obszarem biologicznym jest zdanie sobie sprawy z tego, jak wpływa na nas stres, jak fizycznie go odczuwamy i jak działa samonapędzająca się karuzela stresu i reakcji fizjologicznych na niego.

Stres – niezależnie od tego, w którym obszarze leży jego źródło – inicjuje w organizmie konkretne procesy, np wyrzut adrenaliny. Shanker pisze o tym w taki sposób: “Reakcje fizjologiczne i emocje w cyklu są wzajemnie powiązane i wpływają na siebie nawzajem. Na przykład mrowienie lub bolesne odczucia związane z uwalnianiem adrenaliny mogą wywołać skojarzenia emocjonalne, nagły lęk lub obawy. Ale równie dobrze nagły lęk lub obawy mogą wywołać nieprzyjemne wrażenia fizyczne.”

A więc jeżeli działa na nas jakiś stresor – z dowolnego obszaru – uruchamia to nasz układ współczulny, powoduje wyrzut adrenaliny, co skutkuje m.in. przyspieszeniem oddechu i wzrostem tętna. Te fizyczne objawy stresu są odczytywane przez zmysł zwany interocepcją – odpowiedzialny za odbieranie sygnałów “z wnętrza ciała” – np uczucia głodu i sytości, parcia na pęcherz, ale też wszystkich objawów zwiększonego napięcia i pobudzenia, jak wspomniany przyspieszony oddech, uderzenia gorąca, ściskanie w żołądku, przyspieszone bicie serca. Uruchamia to skojarzenia – zwykle czujemy się tak, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie albo doświadczamy czegoś bardzo nieprzyjemnego – więc zaczynamy odczuwać lęk, złość, niepewność, uogólnione zdenerwowanie. Te emocje z kolei wywołują jeszcze silniejsze pobudzenie do pracy układu współczulnego – i karuzela zaczyna się kręcić. Nadmierne lub przedłużające się aktywowanie tego układu może skutkować nadreaktywnością na bodźce, uruchamianiem reakcji walki, ucieczki czy zamrożenia (pisałam o nich więcej tu i tu) w sytuacjach, które tego nie wymagają – i na dłuższą metę odpowiedzi na stres mogą być zupełnie nieadekwatne do obiektywnie postrzeganej “siły” działającego na nas stresora.

Wyczerpanie częstą i zbyt gwałtowną reakcją układu współczulnego będzie z kolei skutkować również nadmierną pracą układu przywspółczulnego – odpowiedzialnego za proces regeneracji i wiążącą się z wydzielaniem kortyzolu. Będzie to zmniejszać efektywność tej regeneracji i może skutkować “blokowaniem” się w stanie zbyt niskiego pobudzenia. Jeżeli oba te układy będą w równowadze, ich włączanie się i wyłączanie będzie niezbyt częste i efektywne, a procesy z tym związane będą zachodziły płynnie. Shanker używa tu metafory prowadzenia samochodu: “Samoregulacja w obszarze biologicznym może być rozumiana w kategoriach przeciwstawnego działania układu współczulnego związanego z przyspieszaniem i układu przywspółczulnego związanego ze spowalnianiem. To oznacza w efekcie zjawisko podobne do naciskania pedału gazu lub hamulca, aby poradzić sobie ze stresorem, a następnie odzyskać równowagę.” Tak samo jak kiepski lub niedoświadczony kierowca będzie miał tendendcję do częstego i bardzo gwałtownego przyspieszania i hamowania, tak osoba przeciążona długotrwałym stresem lub dziecko, nie posiadające jeszcze umiejętności skutecznej samoregulacji, może zbyt często i gwałtownie i intensywnie popadać w stany związane z nadmierną aktywnością układów współczulnego i przywspółczulnego. Na szczęście sytuacja nie jest beznadziejna – zarówno świeżo upieczony kierowca, jak i dziecko czy dorosły początkujący w nauce samoregulacji potrzebują po prostu czasu, doświadczenia i życzliwych przewodników na tej drodze.

Oprócz prostego przyglądania się temu, co nas stresuje w obszarze biologicznym, pracę z nim warto zacząć od zrozumienia, jak stres wpływa na naszą fizjologię. Obserwujmy co czujemy, kiedy jesteśmy zdenerwowani, jak reagujemy – może będzie to wrażenie gorąca, może swędzenie całego ciała, zmniejszona tolerancja na określony typ bodźców, np hałas czy dotyk – a może przeciwnie, intensywne ich poszukiwanie? Może mówimy wtedy coraz głośniej i szybciej, wchodzimy w konfrontację z innymi – a może wycofujemy się, czujemy się przytłoczeni rzeczywistością, lekko “przymuleni”? Ilość możliwych reakcji jest nieskończona – i żadna z nich nie jest lepsza czy gorsza od innych. Różnimy się – nie tylko tym, co wytrąca nas z równowagi, ale też tym, jak na to reagujemy. Ja, kiedy jestem nadmiernie pobudzona i przeciążona stresem, mam tendencję do bardzo gwałtownych, czasem wręcz agresywnych zachowań: krzyczę, rzucam przedmiotami, chcę kontrolować wszystko wokół mnie. Nie jestem w stanie znieść lekkiego dotyku, np głaskania, dziecka skubiącego czy muskającego moją rękę, koszmarnie drażnią mnie ubrania czy powierzchnie o nieprzyjemnej fakturze – łączy się to z moją silną nadwrażliwością sensoryczną w obszarze czucia powierzchniowego. Pomaga mi natomiast silny, długotrwały dotyk – np przyciśnięcie skroni palcami, bardzo silne przytulenie, mocne wparcie się w fotel. Co dzieje się z Wami w sytuacjach silnego stresu i co związanego z obszarem biologicznym pomaga Wam się wyregulować?

Oprócz pracy ze stresem, równie ważne jest zajęcie się swoim spokojem. Zastanawialiście się kiedyś, co dokładnie oznacza bycie uważnym i spokojnym? Jakie odczucia z ciała Wam wtedy towarzyszą? Jak odbieracie różne bodźce, jakie myśli i uczucia temu towarzyszą? Co Was uspokaja, co pomaga Waszym dzieciom? Czy dostrzegacie, kiedy dziecko jest naprawdę spokojne, a kiedy to tylko pozorne – jest cicho, ale “pod powierzchnią” cały czas szaleje burza? Shanker pisze: “ważne rozróżnienie, którego uczy Self-Reg, to rozróżnienie między “spokojny” a “cichy”. (…) Spokój to zupełnie inny stan niż zahipnotyzowanie filmem czy grą wideo. Spokojne dziecko jest zrelaksowane, świadome tego, co dzieje się w jego wnętrzu i wokół niego, a stan,  jakim się znajduje, jest dla niego przyjemny. (…) Dziecko może być ciche i nie ruszać się, ale aktywność w jego układzie limbicznym, w płatach czołowych i ciemieniowych, wzgórzu i inych sieciach neuronowych, aktywnych, kiedy nasz umysł przypomina ciągle błądzący “małpi rozum”, może być w tym samym czasie bardzo intensywna. Kiedy dziecko odczuwa spokój, aktywność w tych układach jest dużo mniejsza. Poza tym istnieje ogromna różnica w zakresie fal mózgowych pomiędzy tymi dwoma stanami: dziecko może być cicho, ale w aktywności jego mózgu dominują fale beta, które są oznaką pobudzenia; kiedy dziecko jest spokojne, można zobaczyć powolne i rytmiczne fale alfa, theta i gamma, które są oznaką głębokiej relaksacji.”

Wszystko, o czym napisałam wyżej, dotyczy sposobu, w jaki reagujemy na stres i regulujemy się w obszarze biologicznym. Na początku może wydawać się to dość skomplikowane – zwłaszcza ze względu na fakt, że nie tylko stresory z wszystkich obszarów potęgują wzajemnie swoje oddziaływanie, ale też ze względu na to, że nasze reakcje fizjologiczne na stres same w sobie są stresorem. Jednak w miarę pracy z tym i innymi obszarami zaczynamy dostrzegać coraz więcej prawidłowości, uświadamiać sobie, co i dlaczego nas stresuje, bardziej świadomie przeżywać zarówno stany wysokiego napięcia, jak i spokoju. A stąd już tylko krok do świadomej, efektywnej samoregulacji. 🙂

[Ten wpis jest częścią wyzwania Poznaj Swoje Stresory, prowadzonego przez Martę Dembską i inne trenerki Self-Reg tutaj
https://passionatelycuriousme.blog/2019/03/21/poznaj-siebie-wyzwanie-self-reg/ oraz na grupie Self-Reg dla rodziców na Facebooku (
https://www.facebook.com/groups/selfregdlarodzicow/ )

Na podstawie:

  • „What You Need to Know” series by Dr. Stuart Shanker (Self-Regulation: Science Backgrounder, Self-Regulation: 5 Domains of Self-Reg, Blue Brain – Red Brain – BALANCE is the Key);
  • „Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości.” Dr Stuart Shanker, Theresa Barker, Warszawa 2016
  • „Samoregulacja w szkole. Spokój, koncentracja i nauka.” Dr Stuart Shanker, Warszawa 2019

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *